如何借助墙面进行下肢保养——办公室保健瑜伽(二)

发布时间:2021-09-09浏览次数:12设置

如何借助墙面进行下肢保养

 ——办公室保健瑜伽(二)

今天给大家分享一组借助墙面就可轻松完成的瑜伽体式。本组体式侧重于强壮膝盖与脚踝,对下肢具有很好的伸展与滋养效果。

时间充足的话,可将本组动作按照顺序依次完成。时间有限的话,也可根据自身情况只进行任意一个或几个动作的练习。

1.摆腿


   


主要功效:灵活髋关节,促进下肢血液循环。

做法与要求:

·手扶墙面,做前后摆腿和内外摆腿。

·尽量保持腿部伸直。

·外摆腿脚面向上。

·左右腿交替进行,10个为一组,可进行2-3组。

2.单腿站立抱膝


主要功效:灵活髋关节。

做法与要求:

·内侧手扶墙,外侧屈膝,手抱小腿上方。

·上体保持不动,拉动屈膝腿的大腿前侧靠近躯干。

·支撑腿尽量伸直或微屈膝。

·保持姿势10秒,还原。换另一侧练习。可交替做2-3组。

3.简易树式



主要功效:强壮腿部力量,灵活髋关节。

做法1

·将外侧腿屈膝外展,脚掌放于膝关节内侧。

做法2

·将外侧腿屈膝外展,同侧手拉动脚踝向上,使脚掌放于大腿根处,脚尖向下。

·保持姿势10秒,还原。换另一侧练习。可交替做2-3组。

4.单腿后伸展(舞蹈式)



主要功效:伸展大腿前侧。

做法1

·面对墙面,将左(右)腿屈膝向后,同侧手抓握脚背,拉动脚跟靠近臀部,感受大腿前侧的伸展。

做法2

·手掌抓紧脚背,将膝盖与大腿向后上方抬起,同时脚跟远离臀部,向外伸展,感受大腿前侧及脊柱更清晰的伸展感。

·保持姿势10秒,还原。换另一侧练习。可交替做2-3组。

5.战士一



主要功效:滋养膝盖与双腿,伸展大腿前侧。

做法1

·面对墙面,俩手推墙,右脚在前,左脚向后一大步,脚尖对向斜前45度。

·前腿弓步,小腿垂直于地面。后腿伸直。

·髋关节正对墙面,上体挺拔延展。

做法2

·将后脚脚跟抬起,脚尖对向正前方。

·前腿弓步,小腿垂直于地面。后腿伸直。

·髋关节正对墙面,上体挺拔延展,感受大腿前侧更清晰的伸展感。

·保持姿势10秒,还原。换另一侧练习。可交替做2-3组。

6.幻椅式



主要功效:保养膝盖,滋养双腿。

做法与要求:

·背部贴紧墙面,脚掌向前移动至屈膝下蹲,小腿垂直于地面。

·可以根据自身情况,做到半蹲或深蹲。

·两手可放于骨盆两侧,也可下垂扶墙,还可以尝试上举至耳朵两侧。

·保持姿势10-15秒,还原。可做2-3组。

7.三角伸展式


主要功效:伸展双腿与腰部两侧,灵活脊柱。

做法与要求:

·身体靠近墙面。

·一个脚尖向侧,一个脚尖向前。

·下方手可以扶小腿或脚踝。

·上下手臂呈一条直线,或上方手放于髋部。

·转头向上看,或面部正对前方,但注意颈部要在脊柱的延长线上。

·保持姿势10秒,还原。换另一侧练习,可交替做2-3组。

8.提踵式



主要功效:保养膝盖,滋养双腿。

做法与要求:

·扶墙,两脚并拢或两脚分开,缓慢抬脚跟。

·抬,落,交替进行。可做3-5组。

9.蹲功


主要功效:强壮膝盖与脚踝,滋养双腿。

做法与要求:

·两脚分开一肩半宽,脚尖对向斜前方。

·缓慢屈膝下蹲,稍作保持,或下蹲与伸直交替进行。

·下蹲时膝盖不可超过脚尖。

10.战士三

主要功效:锻炼腿部肌肉。

做法与要求:

·两手推墙,单脚支撑,另一侧腿后举。

·后脚可选择勾脚尖或绷直脚尖,也可以交替进行。

·支撑腿垂直于地面。

·保持姿势10秒,还原。换另一侧练习,可交替做2-3组。

(作者:李杰 示范:20级学生赵梓玮)


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