如何借助墙面进行肩背部伸展——办公室保健瑜伽(一)

发布时间:2021-09-07浏览次数:10设置

如何借助墙面进行肩背部伸展

——办公室保健瑜伽(一)

九月伊始,各位老师和同学们又要开始努力、奋斗的一学期。今天给大家分享一组借助墙面有效进行肩背部伸展的练习,以便帮助广大师生缓解长期伏案带来的肩背部不适,能够以更健康、富有活力的身体投入到工作或学习中。本组动作还可作为缓解或治疗肩周炎的辅助练习。

时间充足的话,可将本组动作按照顺序依次完成。时间有限的话,也可根据自身情况只进行任意一个动作或几个动作的练习。

1.转肩热身



做法:

·自然站立。两脚分开与髋同宽,两臂自然下垂,五指并拢,放于大腿两侧,眼睛注视前方。

·配合自然呼吸,两臂直臂经前向后转动50圈,充分灵活肩关节。

要求:

·直臂转动,肘部不可弯曲,手背手臂呈一条直线。

·转动中,肩膀放松,不可耸肩。

·转动速度适中,大约2秒左右一圈。

·完成困难者,可将50圈分2-3组完成。能轻松完成者,可加到80-100圈。


2.靠墙上举

做法:

·侧对墙面,俩脚分开,与髋同宽,靠墙站立。

·内侧手臂上举到最大幅度,手掌扶墙。外侧手掌扶髋。保持姿势的过程中,肩膀放松,找到内侧手掌带动手臂充分向上的延展感。

·保持伸展10秒,还原。换另一侧练习。可交替做2-3组。


3.靠墙外展

做法:

·侧对墙面,俩脚分开,与髋同宽,靠墙站立。

·内侧手臂水平向后伸展到最大幅度,手掌扶墙。外侧手掌扶髋。调整俩肩的延长线垂直于墙面,找到内侧手掌带动肩膀向后的伸展感。

·保持伸展10秒,还原。换另一侧练习。可交替做2-3组。


4.靠墙内收


做法:

·面对墙面,俩脚分开,与髋同宽,靠墙站立。

·两臂内收,一上一下,同时向对侧方向水平伸展,手掌扶墙,找到最大幅度。颈部放松,与脊柱呈自然延长线。

·保持伸展10秒,然后,两臂交换上下位置进行拉伸。可交替做2-3组。


5.单臂伸展

做法:

·面对墙面,分腿站立。左手扶髋,右手指尖向上推墙,调整身体与墙面距离,使右手臂伸直,与肩同高。

·右手掌保持推墙不动,移动脚步,缓慢向左转身180度,直到背对墙面,找到右侧肩膀的伸展感。

·保持伸展10秒,还原。换另一侧练习。可交替进行2-3组。

如果单臂伸展能够轻松完成,那可以尝试进行双臂伸展。


5+.双臂伸展

做法:

·背对墙面,微屈双膝,分脚站立。

·将两手依次向后上方抬起,指尖向上,手臂伸直,手掌扶墙。调整两手同高到最大幅度,将双腿缓慢伸直。

·保持伸展10秒,还原。或者,保持俩手掌不动,将双腿交替伸直、屈膝,进行动态拉伸。


6.趴墙展肩


做法:

·面对墙面,身体距墙一臂距离,俩脚分开,与髋同宽,自然站立。

·两手指尖向上,手掌推墙,俩手臂与肩同宽、同高。

·保持俩脚不动,双腿垂直于地面,两手依次沿墙向上到最大幅度,微收下颌,使颈部在脊柱的延长线,找到腋窝、肩膀、背部的伸展感。

·保持伸展10-15秒,还原。重复练习2-3组。


7.前屈伸展

做法:

·面对墙面,身体距墙一臂距离,俩脚分开,与髋同宽,自然站立。

·两手指尖向上,手掌推墙,俩手臂与肩同宽、同高。

·保持俩手不动,双脚依次向后,到双腿垂直于地面,微收下颌,眼睛看向地面,使颈部在脊柱的延长线,找到腋窝、肩膀、背部的伸展感。或者,调整俩手下移,直到躯干与双腿呈90度。

·保持伸展10-15秒,还原。重复练习2-3组。

示范:20级学生赵梓玮



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